Написано от Мери Пери, MS, RD, LDN
на 23 август 2022 г
Храните, които ядем, оказват силно влияние върху нашите когнитивни способности. Всеки има моменти, в които отнема малко повече време, за да си спомни нечие име, местоположението на мобилния ни телефон или ключовете на колата ни, или чувството, че сме разпръснати и нефокусирани. Има различни причини това да се случи, но с напредване на възрастта тези моменти стават тревожни, че може да се превърне в нещо повече. Добрата новина е, че диета Зоната може да бъде мощен инструмент за запазване и подобряване на паметта и концентрацията ни. Дисбалансът в хранителния прием на мазнини, приемът на възпалителни храни или липсата на достатъчно плодове и зеленчуци могат да повишат нивото на оксидативен стрес и възпаление в тялото, като по този начин възпрепятстват когнитивните резултати (1).
По-долу са 7 стимулиращи мозъка храни, за които е клинично доказано, че подобряват когнитивното здраве. Вижте как се подрежда вашата диета.
Мазни риби: Сьомгата, скумрията, сардините и аншоата са мазни риби, богати на омега-3 мастни киселини , особено EPA и DHA . Знаем, че омега-3 мастните киселини играят критична роля в подпомагането на намаляването и разрешаването на възпалението, като подчертаваме важността на получаването на достатъчно чрез диетата. Повечето от нас не получават достатъчно EPA и DHA. Скорошно проучване в Journal Nutrients показа, че диета, богата на омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, може да играе роля в развитието на болестта на Алцхаймер, особено при тези, които носят гена ApoE4 (2). В проучването тези, които имат най-високи кръвни нива на DHA, са с 49% по-малко застрашени от тези с най-малко количество да развият болестта на Алцхаймер. Ако смятате, че приемът на риба е недостатъчен, може би е време да помислите за прием на Омега 3 мастни киселени от добавки .
Плодове : Плодовете са богати на полифеноли виж тук, които са известни със своите антиоксидантни и противовъзпалителни ползи. Доказано е, че полифенолите в горските плодове помагат за модулирането на сигналните пътища, участващи във възпалението и оцеляването на клетките . Те предлагат защита на мозъка, като помагат за предотвратяване на невродегенеративни заболявания, свързани с възрастта, като същевременно подобряват двигателните и когнитивните функции (3).
Листни зеленчуци: Знаете ли, че само една порция листни зеленчуци на ден е доказано, че забавя когнитивния спад, свързан с възрастта? Консумацията на зелени листни зеленчуци и храни, богати на филохинон, лутеин, нитрат, фолиева киселина, α-токоферол и кемпферол може да са отговорни за тези ползи (4). Не е нужно много, за да стигнете до една порция. Това може да бъде 1 чаша сурова рукола или зеленчуци като зеле или спанак.
Орехи: Орехите помагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес. Те правят това, като намаляват образуването на свободни радикали и повишават антиоксидантната защита, минимизирайки увреждането на липидите и протеините в мозъка (5).
Зехтин екстра върджин: Средиземноморската диета отдавна е възхвалявана за ползите си за здравето, особено що се отнася до здравето на мозъка. Зехтинът екстра върджин е основен компонент на този хранителен план, за който много от ползите му идват от неговите фенолни съединения. Доказано е, че едно от основните фенолни съединения в EVOO има положително въздействие върху забавянето на когнитивния спад при по-възрастни хора (6). Важно е, когато консумирате зехтин, да сте сигурни, че избирате такъв, който е минимално обработен и по-малко рафиниран като зехтина Extra Virgin. Това гарантира, че запазва най-високото ниво на феноли.
Какао : Проучванията показват, че консумацията на какао, особено какаови флаваноли , може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, подобряване на притока на кръв, когнитивни способности и намаляване на възпалението чрез своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Малко след консумация, проучванията показват, че какаото може да помогне за увеличаване на церебралния кръвен поток и оксигенация. Доказано е, че при млади възрастни непрекъснатата консумация подобрява когнитивните способности и повишава нивата на невротрофините (7).
Билки и подправки: Билките и подправките се използват от векове за медицински цели. Тъй като те са богати източници на полифеноли, те са чудесен начин да получите най-много ползи за здравето от храните, които ядете. Има множество проучвания за ползите от подправките и здравето на мозъка, но по-специално канелата, която е подправка, която лесно се включва в храни, е показала, че подобрява паметта и превръща слабите учащи в добри учащи (8).
Високите нива на свободни радикали и оксидативен стрес играят критична роля за когнитивните функции и появата на много неврологични състояния. Това е мястото, където приемът на противовъзпалителни храни, богати на омега-3 и полифеноли, играе съществена роля за здравето на мозъка. Тези храни помагат за отстраняване и неутрализиране на свободните радикали и възстановяване на баланса на нашите клетки.
Препратки:
- Spencer, SJ, Korosi, A., Layé, S. et al. Храна за размисъл: как храненето влияе върху познанието и емоциите. npj Sci Food 1, 7 (2017).
- Sala-Vila A, Satizabal CL, Tintle N, Melo van Lent D, Vasan RS, Beiser AS, Seshadri S, Harris WS. Червените кръвни клетки DHA са обратно свързани с риска от инцидент с болестта на Алцхаймер и деменция от всякаква причина: Проучване на Фрамингамско потомство. хранителни вещества. 2022 г.; 14(12):2408.
- Subash S, Essa MM, Al-Adawi S, Memon MA, Manivasagam T, Akbar M. Невропротективни ефекти на горски плодове върху невродегенеративни заболявания. Neural Regen Res. 2014 г. 15 август; 9 (16): 1557-66.
- Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Хранителни вещества и биоактивни вещества в зелени листни зеленчуци и когнитивен спад: Проспективно проучване. Неврология. 16 януари 2018 г.;90(3):e214-e222.
- Chauhan A, Chauhan V. Благоприятни ефекти на орехите върху познанието и здравето на мозъка. хранителни вещества. 20 февруари 2020 г.;12(2):550.
- Klimova B, Novotný M, Kuca K, Valis M. Ефект от приема на екстра необработено маслиново масло върху забавянето на когнитивния спад: Роля на секоиридоидния олеуропеин? Neuropsychiatr Dis Treat. 29 октомври 2019 г.; 15:3033-3040.
- Journal Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Ефект на какаото и какаовите продукти върху когнитивното представяне при млади възрастни. хранителни вещества. 2020; 12 (12): 3691. Публикувано на 30 ноември 2020 г. doi:10.3390/nu12123691
- Modi KK, Rangasamy SB, Dasarathi S, Roy A, Pahan K. Cinnamon превръща мишките с лошо учене в добри учещи: Последици за подобряване на паметта. J Neuroimmune Pharmacol. 2016 декември;11(4):693-707.
