Диета Зоната

Първо и най-важно е да се научите още в началото да разпознавате и разграничавате храните на протеини, въглехидрати и мазнини, и да се стремите на всяко хранене да имате и от трите. За да сме в Зоната ни трябват “подредени” хормони в тялото, което става чрез баланса между ПРОТЕИН, ВЪГЛЕХИДРАТ И МАЗНИНА. Когато балансираме храната си неминуемо това се случва и с  хормоните ни. Тялото започва да функционира максимално добре, да е енергично, да се подмладява и концентрира. А понижаването на телесното тегло допринася е един огромен плюс към всичко това. Зоната не е някакво мистично място, а реално физиологично състояние, определяно чрез много специфични кръвни тестове. Вътре в Зоната имате максимален контрол на дължащото се на начина на хранене възпаление и всеки етап от живота ви става по-лесен за управление. 

ПРОТЕИНИ:

Протеинът е неразделна част на всяка клетка в тялото. Той се използва за създаването на ензими, хормони и невротрансмитери и се открива в мускулите, костите, кожата и косата. Градивните блокове, които създават протеин се наричат аминокиселини Мислете за аминокиселините като за брънки от верига. Всяка брънка е една аминокиселина и когато веригата е пълна, крайният продукт се приема за протеин. Общо съществуват 20 аминокиселини: 

• Неесенциални аминокиселини – 11 на брой, които телата ни могат да произвеждат
  сами.
• Есенциални аминокиселини – 9 на брой, които не могат да се произвеждат от
  тялото и трябва да се приемат с храната.

Ако храната доставя всички есенциални аминокиселини, от които се нуждаем, тя се нарича пълен протеин. Като цяло, животинските източници на протеин осигуряват всички есенциални аминокиселини (т.е. говеждо, пилешко, пуешко, млечни продукти, яйца, риба). Ако в храната липсва една или повече от есенциалните аминокиселини, тя се нарича непълен протеин. Ролята на протеина е при контролирането на кръвната захар, загубата на мазнини и поддържането на тегло. В сравнение с въглехидратите и мазнините, протеинът е по-засищащ.

Дори между източниците на протеин данните показват променливост в нивата на усещането за ситост между тях. Рибата е един от най-засищащия  протеин, а цеденото кисело мляко се приема като по-не засищащо.. Стремете се месата, колбасите и рибата която използвате при храненето в Зоната да са по-крехки, по-малко преработени продукти и по-чисти откъм мазнини.

Диета Зоната е създадена, за да осигури оптимален баланс на протеин към гликемичен товар за подобряване на хормоналния контрол. Важно е да се фокусирате да осигурите на всяко хранене да има подходящ баланс на протеините с подходящите количества въглехидрати и мазнини, за да се стабилизира кръвната захар.

От Мери Пери, директор клинични изследвания в Zone Labs

ВЪГЛЕХИДРАТИ:

Въглехидратите са един от трите макронутриента (протеините и мазнините са другите), които са важен източник на енергия на организма ни. Често мислим за въглехидратите като за хляб, макаронени изделия, ориз и десерти, но плодовете, зеленчуците и бобовите са също въглехидрати. Въглехидратите не са “основно” хранително вещество, тъй като организмът може да преобразува белтъчините в тях, но се нуждаете от умерено количество в храната си, тъй като мозъкът, за да оцелее, разчита основно на глюкоза (продукт на разграждането на въглехидратите).Те се делят на прости и сложни въглехидрати и разликата между едните и другите е, че простите се разграждат бързо до глюкоза,лесно се смилат и по този начин повишават кръвната захар и инсулина. Доколкото много храни попадат в тази група, те трябва да се ограничават, тъй като са богати на добавени захари или рафинирани въглехидрати (фибрите и хранителните съставки се отстраняват по време на обработката), но не е задължително всички прости въглехидрати да са лоши. Богата на хранителни вещества храна като плодове и бедни на скорбяла зеленчуци също попадат в тази група. Въпреки че видовете захари съдържащи се в плодовете и зеленчуците ги правят лесни за смилане, фактът, че много от тях са богати на фибри (несмилаеми въглехидрати), помага да се забави този процес.

Сложни въглехидрати

Те навлизат в кръвта като глюкоза много по бавно от простите или рафинирани въглехидрати. Това се дължи на химическата им структура, която се нуждае от повече
време за разграждане в организма. Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захарни молекули, свързани заедно. Храните от тази група включват богати на скорбяла зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни.

Фибрите

Те са вид въглехидрати, които не могат да се усвояват от организма. Те помагат за намаляване на скоростта на разграждането на въглехидратите в захари. Това е от полза, когато става въпрос за прости въглехидрати като зеленчуци и плодове. Фибрите могат да са разтворими, да се разграждат във вода (като овесената каша) или неразтворими (напр. зеленчуците). Разтворимите фибри са онова, което се свързва с подобряване нивата на холестерола в кръвта и здравословна кръвна захар, докато неразтворимите често се свързват с подобряване здравето на червата. 

От какви въглехидрати имаме нужда?-В най-добрия вариант приемът на въглехидрати трябва да е от зеленчуци без скорбяла, ограничени количества плодове и малки количества бобови, за да се поддържат стабилни нива на кръвната захар. Изборът на тези храни като основен източник на въглехидрати помага да се намали гликемичния товар на ястието. Гликемичният товар е мярка за това как качеството и количеството на избора на въглехидрати в дадено ястие влияе на кръвната захар и инсулиновия отговор на това ястие. Скоростта, с която въглехидратите повишават кръвната захар варира в зависимост от въглехидратите, които избирате и дали в ястието има мазнини и протеини. Въпреки че зеленчуците и плодовете са най-добрият избор на въглехидрати, те все още повишават нивата на кръвната захар, когато се консумират самостоятелно. За да се стабилизира кръвната захар и се намали повишаването и е необходимо да балансирате приема на въглехидрати с бедни на мазнини протеини, съдържащи се в нискомаслени млечни продукти, яйца и крехки меса. Това е основата на Диета Зоната.

Когато съставяме Зоново ястие се стремим към такова, което е под 400 калории, има по-малко от 12 g мазнини, 25 g протеини и около 35 g нетни въглехидрати (общото количество въглехидрати минус фибрите). Ако имате точния баланс на протеини към гликемичния товар на ястието, няма да сте гладни или уморени през следващите пет часа. Когато обаче се приемат излишни въглехидрати, комбинирани с увеличен прием на омега-6 мастни киселини допринася за развитието на инсулинова резистентност, която кара организма да отделя повече от хормона инсулин.

Инсулиновата резистентност подпомага складирането на излишните калории като увеличена телесна мазнина и прави по-трудно освобождаването на складираната телесна мазнина за енергия. Обратното, консумирането на твърде малко въглехидрати като при кетогенната диета (богати на мазнина, бедни на въглехидрати храни) кара тялото да отделя хормона на стреса кортизол. Кортизолът дава сигнал за разграждане на мускулната маса в усилие да осигури на мозъка достатъчно глюкоза, за да функционира и увеличава инсулиновата резистентност. Между тези крайности се намира Зоната, където приемът на въглехидрати е умерен, основно от пъстроцветни зеленчуци и плодове и балансиран с подходящи количества бедни на мазнини протеини и мъничко полезни за здравето на сърцето мононенаситени мазнини. Резултатът е стабилни нива на инсулина и кръвната захар, което помага да се пребори глада и умората.

Мери Пери, Директор клинични изследвания в ZoneLabs.

МАЗНИНИ:

Какво е мазнина и защо имаме нужда от нея?

• Мазнината е основен енергиен източник за производството на енергия (АТР – аденозит трифосфат) необходима на организма (9 kcal/g)
• Участва в клетъчната сигнализация и генната експресия
• Важен регулатор на възпалението, действието на инсулина и функцията на мозъка
• Изпраща хормонални сигнали към мозъка, които му казват че сте заситени и доволни
• Забавя скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвния поток, като помага да се намалят сривовете в кръвната захар
• Помага за абсорбирането на мастно разтворимите витамини (A, D, E, K)
• С основен принос към структурата и функцията на клетките

Видове мазнини:

• Мононенаситени мазнини (Омега-9): Мононенаситените мазнини са мастни киселини, които съдържат една (моно) двойна връзка и са течни на стайна температура. Тези мазнини могат да се произвеждат от организма, което ги прави неесенциални хранителни вещества. Може да ги срещнете наричани още омега-9 мазнини. Мононенаситените мазнини се считат за „добри мазнини“ тъй като техния прием може да помогне за здравето на сърцето.
  Техни източници са : масла (зехтин, високо-олеиново шафраново и слънчогледово олио –higholeic), авокадо и ядки.
• Полиненаситени (Омега-3 и Омега 6 мазнини): Полиненаситените мазнини включват омега-6 и омега-3 мастните киселини. От гледна точка на химията тези мастни киселини съдържат повече от една (поли) двойна връзка и са течни на стайна температура.
  Полиненаситените киселини се считат есенциални, което означава, че трябва да бъдат допълвани чрез храната, тъй като организмът не може да ги произведе сам.
• Омега-6 мазнини: Линоловата киселина е есенциална омега-6 мазнина, която има способността да произвежда арахидонова киселина, прекурсор на хормони (простагландини, тромбоксани и левкотриени) свързани с възпалението. Необходими са ни малки количества в храната, но свръх приема може да доведе до повишени нива на възпаление. Тъй като много преработени храни съдържат растителни масла богати на омега-6 мазнини. Техни източници са : ядки, семена, растителни масла (от
  слънчоглед, царевица, памуково семе, соя).
• Омега-3 мазнини: Алфа – линоленовата киселина (ALA) е есенциална омега-3 мазнина
  (съдържаща се в лененото семе, рапичното олио, ядки), която е способна да се превръща в ЕРА и DHA. ЕРА и DHA са широко проучени по отношение на противовъзпалителните им ползи. Само около 1-10% от омега-3 мазнините съдържащи се в ALA се превръщат в ЕРА и DHA, така че за да се възползвате максимално от ползите е важно да получавате ЕРА и DHA пряко от риба и рибено масло. Източници на омега-3 мастни киселини са: тлъсти риби и рибено масло, ядки, ленено
  семе.
• Наситени мазнини: Наситените мазнини могат да се създават в организма (неесенциални)и могат да се използват за структурни и метаболитни функции. Приемът на наситени мазнини следва да се ограничи, той като голямата консумация е свързвана с риск от
  сърдечни заболявания. Изследвания показват, че заместването на наситените мазнини с моно- и полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания.
  Източници: пълномаслено мляко, сметана, масло, сирене, месо и олиа (кокосово, палмово и от палмови ядки).
• Транс-мазнини: Транс-мазнините могат да се съдържат естествено в животински продукт (мляко, масло, сирене, месо), но основната част от транс-мазнините в диетата ни идват от преработените храни. Това става чрез процес наречен хидрогениране, при който към растителни масла се добавя водород, като ги превръща от течна форма при стайна температура в твърда. Често ще откриете транс-мазнините върху етикетите като частично хидрогенирани олиа. Беше доказано, че транс-мазнините са пагубни за здравето, той като приемът им се свързва с увеличени нива на LDL („лошият“) холестерол и риск от сърдечни заболявания. Приемът им трябва да се избягва.
  Техни източници са: Включени като „частично хидрогенирани растителни масла“, съдържащи се в много преработени храни и най-вече в хлебни изделия (бисквити, торти, крекери и сладкиши).

В Зоната се препоръчва консумацията на мазнини основно от здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и противовъзпалителни омега-3 мазнини, богати на ЕРА (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозатхексаенова киселина). Заедно с това се предлага намаляване консумацията на растителни масла богати на омега-6 мазнини и избягването приема на мазнини богати на арахидонова киселина, известни като провъзпалителни. За съставянето на Зоново ястие препоръчваме насочване към такива които са под 12 г мазнини с 25 грама протеини и около 35 грама нетни въглехидрати (общото количество въглехидрати минус фибрите/ влакнините ) и приблизително 400 калории или по-малко.

Когато имате точното количество мазнина, балансирана с протеин и нискогликемични въглехидрати, това помага да се сведе до минимум глада и умората за около 4-5 часа.

Колко омега-3 трябва да приемате всеки ден?

EPA и DHA са двете омега-3 мастни киселини, които са най-широко проучени в литературата за клиничните им ползи за намаляване на възпалението. Д-р Сиърс препоръчва човек да приема поне 3000 mg EPA R DHA дневно за здраве. Ще е трудно да изпълним тези препоръки за прием на EPA и DHA само с ядене на риба. Заради ползите от консумация на риба настоящата препоръка за възрастни (с изключение на бременни жени и деца) е да консумират не повече от 12 унции (336 g) риба седмично за да сведат до минимум приема на замърсители като живак, полихлорирани бифенили (PCBs) и диоксини. Затова препоръчваме OmegaRx 2 тъй като то е изключително пречистено за отстраняване на възможно най-много PCBs, което го прави най добрият избор за чистота и ефективност.

Нужно ви е и трите компонента на Хранителната програма на Зоната да работят заедно, за да съдействат за постигане на оптимален “уелнес”. Всеки един от компонентите е добър, но трите работещи в екип ви позволяват да постигнете целите си на всеки етап от живота. Това наричаме Живот в Зоната.

Публикувано от Мери Пери, директор клинични изследвания в Zone Labs

В раздел “Продукти и грамажи” ще откриете още информация относно комбинирането на трите основни компонента на храненето в Зоната.