Тридневно меню » Храна и Баланс

Тридневно меню за Начинаещи в Зоната

Изтегли меню начинаещи от ТУК

Тридневно меню в Зелена Зоната

Изтегли менюто Зелена Зона от ТУК

Тридневно меню за Начинаещи в Зоната

Ден 1
Ден 2
Ден 3

ДЕН 1

Закуска: 2 блока

Бърза закуска

1 БП – Белтъците на две сварени яйца

1 БВ – 19 г овесени трици

1 БП – 35 г пуешка шунка

1 БМ – 2-3 маслини

Резен краставичка и резен чушка/не броим/

За десерт

1 БВ – 100 г ябълка, настъргана + 1 БМ – 3 бадема и с малко канела + 1 БМ- 3 г тахан

Направете си блатче от овесените трици като ги смесите с малко водичка, подправки и сол. Да стане на гъста кашичка и запичате на сух не залепващ тиган от двете страни до готовност! После гарнирате с шунката, белтъците и резена чушка и си хапвате вкусно вкусно…Завършвате с ябълката, поръсена с канелата и орехчето. Може да си изберете друг плод по ваш избор и според сезона.

Обяд: 3 блока

Салата с риба тон

3 БП – 84 г риба тон от консерва в собствен сос

100-150 г айсберг /не се брои /

0.5 БВ – 165 г домат /с чери става по – вкусно/

1.5 БВ – 75 г червен боб от консерва

3 БМ – 30 г авокадо /или 1 ч.л. зехтин/

По желание малко пера зелен лук

По желание дресинг: 2 равни с. л. кисело мляко, сол, чесън на прах, лимон, малко горчица

Десерт: 1 БВ – 80 г боровинки или друг плод по ваш избор

Правите салата от посочените продукти, а за десерт си хапвате плода!

Следобед: 2 блока

Мини ябълково кексче

2 БП – 4 белтъка /или 1 яйце + 2 белтъка/, но варианта с белтъците е най-добре. 

2 БМ – Кокосови стърготини – 2 с. л./6 г /

2 БВ – Настъргана ябълка – 200 г

Сух джинджифил, канела, ванилия

Ако ползвате само белтъци добавете още 2 БМ – 2 ореха

Начин на приготвяне:

Разбивате яйцата с настърганата ябълка и кокосовите стърготини, добавяте подправките по желание. Изпичате в малка формичка за кекс или от силиконовите форми за големи мъфини – на мен ми излизат за две формички точно, ако нямате подходяща, застелете малка тавичка с хартия за печене и изсипете добре разбърканата смес вътре. Пече се на умерена фурна до готовност.

Вечеря: 3 блока

Яхния с грах и пилешко

3 БП – 84 г пилешко филе или от бут

1.5 БВ – 150 г грах – замразен или от консерва

0.5 БВ – 60 г лук

0.5 БВ – 65 г морков

0.5 БВ – 165 г домати от консерва (по етикет)

3 БМ – 1 ч. л зехтин

Сол, червен пипер, черен пипер и магданоз

Начин на приготвяне: Пилешкото нарязваме и задушаваме заедно с лука и моркова в зехтина с малко вода. След това добавяме граха, а накрая и доматите. Подправяме със сол, червен пипер, черен пипер и магданоз. Ходи си с млечно сосче с чесън и копър.

ДЕН 2

Закуска: 2 блока

Сусамова баничка  – 6 БПВМ

Необходими продукти:

1.5 БП – 3 белтъка

2 БП – 100 г. зърнеста извара „Олимпус“ или друга по етикет

2 БП – 112 г котидж

6 БВ – 114 г овесени трици

4 БМ – 12 г сусамени семена, или ако имате микс дребни ядки + семена

3 БМ – 1 ч.л зехтин 

2 ч.л бакпулвер

1 с. л. кисело мляко

Начин на приготвяне:

Триците можете да накиснете с малко вода и да оставите да набъбнат, но може и да не го правите. Към тях добавяте бакпулвера, разбитите леко белтъци, изварата и котиджа. Прибавяте зехтина и киселото мляко. Разбърквате добре и разпределяте в малка тавичка, покрита с хартия за печене. Накрая поръсвате със сусама и печете на 170-180 градуса фурна до златисто.

След като е готово, разделяте на 6 равни части и изяждате два броя. Ще ви остане и за другия ден, затова си запазете 2 блока (две парчета).

Обяд: 3 блока

Бърза крем супа от леща с жулиени от пиле готова за 10 минути

За супата:

2.5 БВ – 100 г леща от консерва

0.5 БВ – 30 г лук + 35 г морков

Скилидка чесън

Подправки – куркума, черен пипер, сол, къри

За пилето:

3 БП – 84 г предаврително изпечено (сварено) пилешко месо

Начин на приготвяне:

В малка тенджера сипвате малко вода, парченцето морков, чесъна и лука. Варите около 5-10 минути и добавяте лещата.  Подправяте и пасирате като поизстине. Месото може да бъде печено готово пиле, от което да си отмерите парче бяло филе и да го накъсате. Супата е готова за 10 минути. Сипвате си супата в купичка и отгоре поръсвате с пилешкото. После си правите една голяма зелена салата и овкусявате с 1 ч.л. зехтин, лимон и сол и по желание малко кисело мляко.

Ако ви харесава идеята може да направите от тази супа за повече хранения…

Следобед: 2 блока

Нежен ягодов мус

1 БВ – 110 г праскова или 140 г ягоди

2 БП – 200 г цедено мляко или 130 г скир

0.5 БВ – 6 г мед

0.5 БВ – 9 г овесени трици

2 БМ – 2 натрошени ореха

В купичка смесете ягодите, нарязани на дребно със цеденото мляко или скира ,овесените трици. Отгоре залейте с меда и орехите. Поръсете с канела по желание. Оставете за кратко да престои за да поемат и омекнат триците. Прекрасен е! 

!!!Ако ползвате скир или нискомаслена извара удвоете мазнините!

Вечеря: 3 блока

Пърленка със зелен лук

Ще Ви трябват:

1 БП – 1 яйце или два белтъка

1 БП – 35 г нискомаслено сирене

1 БП – 28 г кашкавал

1.5 БВ – 28 г овесени трици

0.5 БВ – 70 г зелен лук

0.5 БВ – 165 г домати

0.5 БВ – 70 г печени чушки

2 БМ – 2/3 ч. л. зехтин

Другите мазнини са от кашкавала*

Самардала, чесън на прах, щипка риган

Как се прави:

Накисват се  триците с малко водичка за около 10 минутки. В тиган задушавате зеления лук с малко водичка, зехтина и щипка червен пипер. Кашкавала се настъргва, сиренето се натрошава и всичко се разбърква заедно с яйцето в купа. Подправяте с подправки на вкус. В нагорещен тиган разстилате и печете от двете страни докато хубаво се препече отвсякъде. Може и във еър фрайер или фурна да се изпече с хартия на дъното. После гарнирате със салата от доматите и печената чушка, поръсена с чесън и магданоз.

ДЕН 3

Закуска: 2 блока

От сусамовата баничка

Обяд: 3 блока

Вкусна яхния с гъби

3 БП – 105 г пуешка кайма /подправете си я по ваш вкус/

0.5 БВ – 180 г пресни гъби пак по ваш избор

1 БВ – 140 г пресен лук или 120 г стар лук

1 БВ – 270 г сурови чушки

3 БМ – 1 ч. л. зехтин

1 с. л доматен сос или пюре / не броим/

Черен пипер, сол, сух чесън, чубрица, шарена сол

Начин на приготвяне:

В не залепващ тиган или малка тенджера слагаме малко водичка със зехтина и загряваме. Добавяме каймата и готвим, докато стане на трохи и си смени цвета. Добавяме ситно нарязания зелен лук също да омекне и е ред на нарязаните на кубчета чушки. Накрая слагаме на едро гъбите. Ако водата се е изпарила, добавете още малко. След като поври още малко, подправяме с подправките, доматения сос и изключваме.

Следобед: 2 блока

Плодов сладолед- 3 БПВМ

Разделете за две хранения

2 БВ – 80 г банан

1 БВ – 130 г малини или 140 г ягоди

3 БП – 24 г протеин на прах с вкус на ванилия или шоколад, или без вкус

6 БМ – 45 г сметана (20% мазнини) , завишаваме мазнините заради протеина.

Ако нямате протеин заменете със скир или нискомаслена извара.

Бананът и малините предварително трябва да сте замразили, като банана е нарязан на кръгчета.

Извадете плодовете от фризера и оставете за 5-10 минути да се поотпуснат, но не и да се размразят.

Сложете ги в чопър или подходящ блендер, добавете сметаната и блендирайте  докато станат на крем.

Смесете протеина с 2 с. л вода и разбъркайте, да стане като рядък крем.

Добавете протеина при плодовата смес и блендирайте за кратко, само да се смесят.

Имате си разкошен плодов  сладолед! Достатъчно сладък и с превъзходен вкус.

Вечеря: 3 блока

Нахутена кавърмичка за две гювечета

Първо си сварете в посолена вода 6 БП – 170 г пилешко месо, да ви е приготвено. После ще го разделяте на две половини

Ето и останалото. Продуктите са за едно гювече. Вие си правите всичко по 2

И така в едно гювече трябва да има:

0.25 БВ – 80 г домати от консерва

0.25 БВ – 30 г лук

2 БВ – 80 г нахут от консерва

3 БМ – 6 едри маслини или 1 ч. л. зехтин

За десерт 0.5 БВ плод по избор от таблицата /например 50 г ябълка/

Половината от свареното предварително месо, накъсано на парченца. Малко от бульона, в който се е варило месото. Подправки: сол, чубрица, малко босилек и сух чесън.

На дъното на гювечето слагате лука, доматите, и месото. След това слагате нахута. Добавяте маслините или зехтина и подправяте с подправките. Разбърквате и добавяте малко бульон. Слагате капачето и печете около 15 минути в умерена фурна.

!!!Ако не обичате нахут става и с грах (200 г) или червен боб (100 г).

Тридневно меню в Зелената зона

Изтегли менюто Зелена Зона от ТУК
Ден 1
Ден 2
Ден 3

Тридневно меню в Зелената зона

Късното вечерно блокче е по желание. Ето Ви варианти:

1/220 г кисело мляко до 2% или поне 5-6 лъжици 

2/чаша прясно мляко 

3/ 56 г извара или 65 г скир + плод /с грамаж според таблицата/ +6 броя ядки или тахан 6г

В случай, че вечеряте доста късно, можете  да я пропуснете.

!!!Ако ви е много за следобедна закуска 2 блока, то тогава си я направете само от един блок ( намалявате на половина грамажите)

ДЕН 1

Закуска: 2 блока

Бърза и здравословна закуска

1 БП – белтъците на две сварени яйца  

0.5 БП – 17г пуешка шунка 0.5 БП – 28 г котидж лайт

1 БВ – 19 г овесени трици

2 БМ – 20 г авокадо

1 БМ – 3 бадема 

Мазнините завишаваме заради белтъците на яйцата *

Плод за 1 БВ според грамажите от таблицата / ябълка, ягоди, круша, киви, грозде /

Правим си питка от овесените трици : В купичка сипваме триците, подправките ( риган, чубрица, самардала) и мъничко водичка – да стане кашичка, която изсипваме в сгорещен на средна степен  сух и не залепващ тиган. Тази питка си хапваме намазана със смес от намачкано авокадо, котиджа, нарязани на дребно белтъците и шунката, подправяме със самардала, шарена сол и чесън на прах. Може да си нарежете съвсем малко домат и да гарнирате отгоре. За десерт си хапвате плода 😊

Обяд: 3 блока

Много вкусна яхния с вкус на лято – 4 БПВМ 

2 БВ – 280 г печени чушки

0.5 БВ –  60 г стар лук

0.5 БВ – 70 г зелен лук

1 БВ – 330 г домати от консерва или от консерва (по етикет)

2 БП – 100 г извара Олимпус или друга зърнеста (по етикет)

2 БП – 112 г котидж лайт

4 БМ – 1 1/3 ч. л зехтин

2-3 скилидки чесън

Сол на вкус, черен пипер , три-четири стръка магданоз

Задушаваме чушките с лука и след като омекнат добавяме доматите. Накрая поръсваме с магданоз, черен пипер, ситно нарязан чесън и яхнията ни е готова!

Комбинираме я с котиджа смесен с изварата и пасиран чесън , който слагаме като топки в тази вкусотийка… За тези, които желаят могат да заменят котиджа с пилешко филе, което предварително сте изпекли по Ваш вкус. Разделяме за две порции, които балансираме с по още 1 БПВМ 

Ето пример:

Половината от яхнията с едно блатче от овесени трици (1 БВ) + белтъците на две сварени яйца (1 БП) + 5-6 средни маслинки (2 БМ)

Следобед: 2 БПВМ

Свежо плодово смути – 2 БПВМ

1 БВ – 140 г замразени ягоди

0.5 БВ – 50 г ябълка 

0.5 БПВМ – 110 г кисело мляко

1.5 БП – 95 г скир 

3 БМ – 9 г чиа

Еритритол и ванилия на вкус

Смиламе всичко в блендера без чиата /нея я накисваме предварително в малко водичка/ и накрая я добавяме.

Вечеря: 3 блока

„Ризи- Бизи“ с ечемик или овес за нула време на тиган – 3 БПВМ

3 БП – 84 г пилешко филе

3 БВ – 42 г белен ечемик /в суров вид или овес/ , в сварено състояние е около 150 г

1 шепа зеленчуци по ваше желание – броколи, карфиол, тиквички, гъби, лук и т.н. /не броим/. Може да сложите чесън, подправки по ваше желание – аз слагам куркума, къри, червен пипер, черен пипер

3 БМ – 1 ч. л. зехтин

Може да сложите лапад, спанак или коприва вместо зеленчуците и пак ще стане много вкусно.

Начин на приготвяне:

Сварявате ечемика до готовност /може да замените с овес/. После в тиган задушавате зеленчуците с водичка, има готови миксове в магазините с броколи и карфиол, или някакви готови други миксове, които обаче вътре нямат бобови, а само свежи зеленчуци. Когато добре омекнат, добавяте зехтина, подправките, готовия ечемик. Обичам да гарнирам с няколко чери доматчета…. Ако желаете може да си направите за 6, 9 или 12 блока и да имате за повече хранения или за цялото семейство.

ДЕН 2

Закуска: 2 блока

Ябълков пай – 6 БПВМ

Необходими продукти:

1 БП – два белтъка

5 БП – 280 г меката извара от Лидъл или 320 г скир

4 БВ – 400 г ябълки, нарязани на кубчета или настъргани

2 БВ – 38 г овесени трици 

6 БМ – 18 ядки /с лешници или бадеми става супер/или 6 ореха 

6 БМ – 18 г тахан /лешников, бадемов или сусамов/

Мазнините са завишени заради изварата/скира, което е обезмаслен продукт*

Ванилия, канела, лимонова кора и еритритол на вкус

Начин на приготвяне:

От всички съставки без ядките и тахана правим смес, която изсипваме в тавичка застлана с хартия за печене, а ядките нарязваме на едри парчета и поръсваме навсякъде отгоре така че да се изпекат и да придадат хрупкавост на сладкиша. Може половината ядки да смелите и да сложите вътре в сладкиша. Печем в предварително загрята фурна на 180 градуса до готовност. Когато изстине поливаме равномерно с тахана, който сме смесили с еритритол.

Всичко е за 6 блока. Може да разделите на 3 по 2 блока, или на 6 по 1. 

Сега на това хранене трябва да хапнете 2 блока.

Обяд: 3 блока

От лятната яхния

Следобед: 2 блока

Мини банички със зелен лук – 4 БПВМ

2 БП – 4 белтъка

  • БП – зърнеста извара /по етикет/ Ако е „Ведраре“ – 35 г, ако е на „Олимпус“ или „Била“ е по 50 г за БП

3.5 БВ – 66 г овесени трици

0.5 БВ – 70 г зелен лук 

По желание спанак или лапад две шепи, които не броим.

4 БМ – 8 маслини

2 БМ –  6 г сусам

Щипка риган и босилек и малко шарена сол

2 – 3 с. л кисело мляко

1 ч. л. бакпулвер или сода

Начин на приготвяне:

Разбъркваме белтъците и добавяме овесените трици. Лука го задушаваме в малко водичка, а ако ще добавим и зеленичко / лапад или спанак/ задушаваме и тях. След това слагаме и нарязаните маслини, изварата, подправките, киселото мляко и бакпулвера.

Разбъркваме добре и изсипваме върху хартия за печене в голямата тава на фурната или в друга по малка тава. Стават и във форми за тарталети.

Става нещо като блатче, което оформяме като кръг или правоъгълник – няма значение, после ще си го разделим на две. 

Изпичаме за 15 -20 минутки в загрята фурна до златисто и после разделяме на две половини.  Хапваме половината сега, а другата половина на закуска. С айрян е чудесна комбинация…

Вечеря: 3 блока

„Шницел“ със салата

3 БП – 105 г кайма от пуешко месо (3 по 35 г) или 126 г пилешка кайма

Кимион, сол, черен пипер

За салатата:

1 БВ – 140 г печена чушка

1 БВ – 50 г червен боб от консерва без захар

Малък стрък пресен лук и магданоз ( не броим)

По желание малко краставичка/не броим/

Оцет и сол

3 БМ – 6 маслини

Магданоз

1 БВ – плод за десерт по избор от таблицата или питка/блатче от овесени трици

От каймата и подправките си правим един шницел или две кюфтета. Изпичаме по желан начин –  може на скара, във еърфраера или във фурната. После си правим салатата като нарязваме чушките и ги смесваме с боба, маслините, лука, чесъна и магданоза. Подправяме със сол и оцет и си имаме вкусна гарнитура за шницела. Може да си добавите айрян или таратор, а може и купа зелена салата, без да добавяте мазнини в нея. Ако Ви се хапва хляб си правите питка от 19 г овесени трици или ако имате готово блатче. А другия вариант е да хапнете плод за десерт.

ДЕН 3

Закуска: 2 блока

Цедено мляко със сладко от боровинки и препечени ядки

2 БП – 200 г цедено кисело мляко до 2 %, ако е домашно 120 г 

*Ако нямате може да ползвате скир – 130 г 

2 БВ – 160 г боровинки / става и с ягоди или горски плодове микс или други сезонни плодове в зелена зона/

2 БМ – 6 броя лешници или бадеми

Ако ползвате скир завишет мазнините с още 2 блока ядки***

Еритритол и ванилия

Правим си сладко от боровинките /пресни или замразени/ като ги сложим за малко в сгорещен тиган с 1 с. л еритритол докато се сгъстят и станат на сладко. В купичка или голяма чаша слагаме цеденото мляко и отгоре поливаме със сладкото. Поръсваме с препечени върху сух тиган сурови ядки. 

Предупреждавам, че е голяма вкусотия!

 

Обяд: 3 блока

Салата за бързо отслабване с риба сьомга – 3 БПВМ

Две шепи зелени салати микс (не броим)

3 БП – 126 г сьомга или сьомгова пъстърва (става и с друг вид риба)

1.5 БВ – 60 г нахут от консерва

0.5 БВ – 180 г тиквичка

1 БВ – сварен овес или ечемик ( измерен от вас) около 50 г в сварено състояние

По желание резен червен лук

3 БМ – 1 ч.л зехтин

Дресинг:

Прясно изцеден лимонов сок, пресован чесън, сол, горчица

↓

Овкусяваме и изпичаме сьомгата по желан от нас начин и я нарязваме на парчета. Можем да я изпечем нарязана на кубчета. Нахута го пукваме(печем) на тиган, поръсен с червен пипер. Нарязваме тиквичките на кубчета и ги запичаме в тигана със зехтина, посоляваме ги и поръсваме с риган.

Смесваме в купа зелената салата, тиквичките, нахута, сварения овес/ечемик и рибата. Поливаме с дресинга и си хапваме тази супер вкусна и здравословна салата.

ОПЦИЯ ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИ: Ако не консумирате риба заменете със сварени белтъци на яйца в салатата и котидж.

 

Следобедна закуска: 2 блока

От ябълковия пай или мини баничките

 

Вечеря: 3 блока

Дюнер: най- здравословната му версия по Зоната

За питката:

1 белтък / 0.5 БП/+  38 г овесени трици /2 БВ/, подправки на вкус, малко водичка или прясно мляко – на око да стане като кашичка, подправки на вкус, бакпулвер по желание.

За плънката:

56 г пилешко филе, изпечено на скара, ако нямате в момента си сложете 56 г пуешка или пилешка шунка- 2 БП

165 г домат- 0.5 БВ

Малко краставица /по желание/

Лист марулка или айсберг

За соса:

Белтъка на едно сварено яйце /0.5 БП/ + 51 г меко авокадо /3 БМ/, сух чесън или пресована скилидка, 20 г намачкан нахут /0.5 БВ /от консерва ; 3-4 с. л. кисело мляко, черен пипер, самардала.

От продуктите за питката си правим смес, която да можем да разстелим в загрят на средна степен тиган и изпичаме от двете страни. Когато сме готови с нашата питка подреждаме плънката в единия ѝ  край , заливаме със соса и  завиваме дюнера.

 

В ЗЕЛЕНАТА ЗОНА Е ВКУСНО, ЗДРАВОСЛОВНО И СЕ ОТСЛАБВА!!!

 

 

Магазин

Новини

Сладоледени мъфини с ягоди и шоколад

Сладоледени мъфини с ягоди и шоколад – 4 БПВМ

15.05.2024 Няма коментари
Добави в любими (1)
Затвори

Сладоледени мъфини с ягоди и шоколад – 4 БПВМ Необходими продукти: 2 БВ – 280 г ягоди 2 БВ – 24 г мед 4 БП – 260 г скир 8

Прочетете повече »
Торта Гараш в Зоната

Торта Гараш в Зоната – 8 БПВМ

12.05.2024 Няма коментари
Добави в любими (0)
Затвори

Торта Гараш в Зоната – 8 БПВМ Необходими продукти: За блатовете: 3 БП – 6 белтъка или 210 г течни белтъци от кутия 4 БВ – 76 г овесени трици

Прочетете повече »
Плодови мъфини с крем и шоко център

Плодови мъфини с крем и шоко център – 6 БПВМ

10.05.2024 Няма коментари
Добави в любими (0)
Затвори

Плодови мъфини с крем и шоко център – 6 БПВМ Необходими продукти: 3 БП – 2 яйца и два белтъка 4 БВ – 60 г овесени ядки (по желание без

Прочетете повече »
Количка
0
    0
    Вашата количка
    Вашата количка е празнаВърнете се в Магазин
    Продължи пазаруването