Диетата “Зоната” е хранителен режим, създаден от Др. Бари Сиърс .Той изисква балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини в определени пропорции, обикновено в съотношение 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини за всяко хранене. За да се ориентирате успешно в таблицата по диета “Зоната”, ето няколко стъпки, които можете да следвате:
Разбиране на блоковете: В диетата “Зоната” всеки “блок” представлява фиксирано количество протеини, въглехидрати и мазнини.
- Протеинов блок: обикновено съдържа около 7 грама протеин.
- Въглехидратен блок: съдържа около 9 грама нетни въглехидрати (общи въглехидрати минус фибри).
- Мазнинен блок: съдържа около 1.5 грама мазнини.
Използване на таблицата: Таблицата за диетата “Зоната” обикновено изброява различни храни и указва колко от всяка храна представлява един блок. Таблицата е разделена на три части – за протеини, въглехидрати и мазнини. Трябва да комбинирате храните от всяка колона, за да формирате пълноценен блок.
Планиране на храненията: Определете колко блока ви трябват за всяко хранене, като използвате препоръките за вашата телесна маса, ниво на активност и здравословни цели. След това изберете съответното количество блокове от протеини, въглехидрати и мазнини от таблицата.
Съставяне на храненето: Веднъж като знаете колко блокове от всяка категория са ви нужни, изберете храните, които предпочитате, и ги комбинирайте, за да съставите всяко хранене. Например, ако ви трябват 3 протеинови блока, може да изберете 21 грама пилешко (защото 1 блок = 7 грама) 3х7=21 гр , 27 грама хляб (защото 1 въглехидратен блок = 9 грама въглехидрати) 3х9=27 гр и 4.5 грама мазнини (защото 1 мазнинен блок = 1.5 грама мазнини) 3х1.5= 4.5 гр.
Адаптивност и мониторинг: Регулирайте вашето дневно приемане на блокове в зависимост от вашите енергийни нужди и реакцията на тялото. Може да откриете, че се нуждаете от повече или по-малко блокове в зависимост от вашите физически активности и метаболизъм.
С помощта на тези стъпки и таблицата по диетата “Зоната”, можете да планирате и подготвите храненията си по начин, който поддържа оптимален метаболизъм и ви помага да достигнете вашите здравословни и фитнес цели.
Ето някои ключови принципи и препоръки за начинаещите в Диетата Зоната:
Обърнете внимание на състава на храните :
- Запознайте се с най-важните хранителни групи (макронутриенти) – Протеини, Въглехидрати и Мазнини.
Създайте Зонов Баланс:
- Придържайте се към препоръчителния зонов баланс, който е около 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Този баланс помага за стабилизиране на нивата на глюкоза в кръвта.
- Виж повече тук.
Избирайте качествени източници на храна:
- Придържайте се към храни с нисък гликемичен индекс. Избягвайте белия хляб, захар, преработени продукти, вредни пакетирани и бързи храни. Предпочитайте свежи храни с богато съдържание на фибри и влакнини, като зеленчуци и плодове, както и цялозърнести култури като овес и ечемик.
Контролирайте порциите, които консумирате:
- Спазвайте умереност при консумацията на храна и следете приема на количествата храна за деня. Целта е да не приемате повече храна, отколкото изразходвате. Само така ще получите всички ползи от храненето в Зоната .
Диетичен калкулатор на калории виж ТУК.
Честота на хранене:
- Разделете деня си на три или четири хранения с равни интервали. Това помага да се поддържа стабилност на нивата на глюкоза и да се предотвратят гладът и прекомерното хранене. Не бива да преминават повече от 4-5 часа между храненията.
Пийте Вода:
- Важно е да пиете достатъчно вода през целия ден. Вода помага за хидратацията и поддържането на здравословния обмен на вещества.
- Виж още тук.
Съчетайте с лека Физическа Активност:
- Добавете лека физическа активност към ежедневието си. Това може да бъде разходка, танци, плуване, йога или други умерени
упражнения. - Виж повече тук.
Запомнете, че промените в хранителните навици изискват време и търпение. Диетата Зоната не е просто начин за отслабване, а по-скоро подход за поддържане на здравословен начин на живот. Постепенно внедрявайте тези принципи в ежедневието си и проследявайте как се чувствате и как се променя телесното ви тегло.
💡 Последвайте тези вкусни рецепти, балансирайки въглехидратите, протеините и мазнините във всяко ястие. Защото да ядеш в Зоната не означава само здравословно, а и вкусно!
🚀 Стъпете в Зоната сега и направете първата стъпка към по-здравословен начин на живот!
ИЗТЕГЛИ от тук- Тридневно меню за Начинаещи в Диета Зоната
