Тридневно меню за Начинаещи в Зоната
ДЕН 1
Закуска: 2 блока
Бърза закуска
1 БП – Белтъците на две сварени яйца
1 БВ – 19 г овесени трици
1 БП – 35 г пуешка шунка
1 БМ – 2-3 маслини
Резен краставичка и резен чушка/не броим/
За десерт
1 БВ – 100 г ябълка, настъргана + 1 БМ – 3 бадема и с малко канела + 1 БМ- 3 г тахан
Направете си блатче от овесените трици като ги смесите с малко водичка, подправки и сол. Да стане на гъста кашичка и запичате на сух не залепващ тиган от двете страни до готовност! После гарнирате с шунката, белтъците и резена чушка и си хапвате вкусно вкусно…Завършвате с ябълката, поръсена с канелата и орехчето. Може да си изберете друг плод по ваш избор и според сезона.
Обяд: 3 блока
Салата с риба тон
3 БП – 84 г риба тон от консерва в собствен сос
100-150 г айсберг /не се брои /
0.5 БВ – 165 г домат /с чери става по – вкусно/
1.5 БВ – 75 г червен боб от консерва
3 БМ – 30 г авокадо /или 1 ч.л. зехтин/
По желание малко пера зелен лук
По желание дресинг: 2 равни с. л. кисело мляко, сол, чесън на прах, лимон, малко горчица
Десерт: 1 БВ – 80 г боровинки или друг плод по ваш избор
Правите салата от посочените продукти, а за десерт си хапвате плода!
Следобед: 2 блока
Мини ябълково кексче
2 БП – 4 белтъка /или 1 яйце + 2 белтъка/, но варианта с белтъците е най-добре.
2 БМ – Кокосови стърготини – 2 с. л./6 г /
2 БВ – Настъргана ябълка – 200 г
Сух джинджифил, канела, ванилия
Ако ползвате само белтъци добавете още 2 БМ – 2 ореха
Начин на приготвяне:
Разбивате яйцата с настърганата ябълка и кокосовите стърготини, добавяте подправките по желание. Изпичате в малка формичка за кекс или от силиконовите форми за големи мъфини – на мен ми излизат за две формички точно, ако нямате подходяща, застелете малка тавичка с хартия за печене и изсипете добре разбърканата смес вътре. Пече се на умерена фурна до готовност.
Вечеря: 3 блока
Яхния с грах и пилешко
3 БП – 84 г пилешко филе или от бут
1.5 БВ – 150 г грах – замразен или от консерва
0.5 БВ – 60 г лук
0.5 БВ – 65 г морков
0.5 БВ – 165 г домати от консерва (по етикет)
3 БМ – 1 ч. л зехтин
Сол, червен пипер, черен пипер и магданоз
Начин на приготвяне: Пилешкото нарязваме и задушаваме заедно с лука и моркова в зехтина с малко вода. След това добавяме граха, а накрая и доматите. Подправяме със сол, червен пипер, черен пипер и магданоз. Ходи си с млечно сосче с чесън и копър.
ДЕН 2
Закуска: 2 блока
Сусамова баничка – 6 БПВМ
Необходими продукти:
1.5 БП – 3 белтъка
2 БП – 100 г. зърнеста извара „Олимпус“ или друга по етикет
2 БП – 112 г котидж
6 БВ – 114 г овесени трици
4 БМ – 12 г сусамени семена, или ако имате микс дребни ядки + семена
3 БМ – 1 ч.л зехтин
2 ч.л бакпулвер
1 с. л. кисело мляко
Начин на приготвяне:
Триците можете да накиснете с малко вода и да оставите да набъбнат, но може и да не го правите. Към тях добавяте бакпулвера, разбитите леко белтъци, изварата и котиджа. Прибавяте зехтина и киселото мляко. Разбърквате добре и разпределяте в малка тавичка, покрита с хартия за печене. Накрая поръсвате със сусама и печете на 170-180 градуса фурна до златисто.
След като е готово, разделяте на 6 равни части и изяждате два броя. Ще ви остане и за другия ден, затова си запазете 2 блока (две парчета).
Обяд: 3 блока
Бърза крем супа от леща с жулиени от пиле готова за 10 минути
За супата:
2.5 БВ – 100 г леща от консерва
0.5 БВ – 30 г лук + 35 г морков
Скилидка чесън
Подправки – куркума, черен пипер, сол, къри
За пилето:
3 БП – 84 г предаврително изпечено (сварено) пилешко месо
Начин на приготвяне:
В малка тенджера сипвате малко вода, парченцето морков, чесъна и лука. Варите около 5-10 минути и добавяте лещата. Подправяте и пасирате като поизстине. Месото може да бъде печено готово пиле, от което да си отмерите парче бяло филе и да го накъсате. Супата е готова за 10 минути. Сипвате си супата в купичка и отгоре поръсвате с пилешкото. После си правите една голяма зелена салата и овкусявате с 1 ч.л. зехтин, лимон и сол и по желание малко кисело мляко.
Ако ви харесава идеята може да направите от тази супа за повече хранения…
Следобед: 2 блока
Нежен ягодов мус
1 БВ – 110 г праскова или 140 г ягоди
2 БП – 200 г цедено мляко или 130 г скир
0.5 БВ – 6 г мед
0.5 БВ – 9 г овесени трици
2 БМ – 2 натрошени ореха
В купичка смесете ягодите, нарязани на дребно със цеденото мляко или скира ,овесените трици. Отгоре залейте с меда и орехите. Поръсете с канела по желание. Оставете за кратко да престои за да поемат и омекнат триците. Прекрасен е!
!!!Ако ползвате скир или нискомаслена извара удвоете мазнините!
Вечеря: 3 блока
Пърленка със зелен лук
Ще Ви трябват:
1 БП – 1 яйце или два белтъка
1 БП – 35 г нискомаслено сирене
1 БП – 28 г кашкавал
1.5 БВ – 28 г овесени трици
0.5 БВ – 70 г зелен лук
0.5 БВ – 165 г домати
0.5 БВ – 70 г печени чушки
2 БМ – 2/3 ч. л. зехтин
Другите мазнини са от кашкавала*
Самардала, чесън на прах, щипка риган
Как се прави:
Накисват се триците с малко водичка за около 10 минутки. В тиган задушавате зеления лук с малко водичка, зехтина и щипка червен пипер. Кашкавала се настъргва, сиренето се натрошава и всичко се разбърква заедно с яйцето в купа. Подправяте с подправки на вкус. В нагорещен тиган разстилате и печете от двете страни докато хубаво се препече отвсякъде. Може и във еър фрайер или фурна да се изпече с хартия на дъното. После гарнирате със салата от доматите и печената чушка, поръсена с чесън и магданоз.
ДЕН 3
Закуска: 2 блока
От сусамовата баничка
Обяд: 3 блока
Вкусна яхния с гъби
3 БП – 105 г пуешка кайма /подправете си я по ваш вкус/
0.5 БВ – 180 г пресни гъби пак по ваш избор
1 БВ – 140 г пресен лук или 120 г стар лук
1 БВ – 270 г сурови чушки
3 БМ – 1 ч. л. зехтин
1 с. л доматен сос или пюре / не броим/
Черен пипер, сол, сух чесън, чубрица, шарена сол
Начин на приготвяне:
В не залепващ тиган или малка тенджера слагаме малко водичка със зехтина и загряваме. Добавяме каймата и готвим, докато стане на трохи и си смени цвета. Добавяме ситно нарязания зелен лук също да омекне и е ред на нарязаните на кубчета чушки. Накрая слагаме на едро гъбите. Ако водата се е изпарила, добавете още малко. След като поври още малко, подправяме с подправките, доматения сос и изключваме.
Следобед: 2 блока
Плодов сладолед- 3 БПВМ
Разделете за две хранения
2 БВ – 80 г банан
1 БВ – 130 г малини или 140 г ягоди
3 БП – 24 г протеин на прах с вкус на ванилия или шоколад, или без вкус
6 БМ – 45 г сметана (20% мазнини) , завишаваме мазнините заради протеина.
Ако нямате протеин заменете със скир или нискомаслена извара.
Бананът и малините предварително трябва да сте замразили, като банана е нарязан на кръгчета.
Извадете плодовете от фризера и оставете за 5-10 минути да се поотпуснат, но не и да се размразят.
Сложете ги в чопър или подходящ блендер, добавете сметаната и блендирайте докато станат на крем.
Смесете протеина с 2 с. л вода и разбъркайте, да стане като рядък крем.
Добавете протеина при плодовата смес и блендирайте за кратко, само да се смесят.
Имате си разкошен плодов сладолед! Достатъчно сладък и с превъзходен вкус.
Вечеря: 3 блока
Нахутена кавърмичка за две гювечета
Първо си сварете в посолена вода 6 БП – 170 г пилешко месо, да ви е приготвено. После ще го разделяте на две половини
Ето и останалото. Продуктите са за едно гювече. Вие си правите всичко по 2
И така в едно гювече трябва да има:
0.25 БВ – 80 г домати от консерва
0.25 БВ – 30 г лук
2 БВ – 80 г нахут от консерва
3 БМ – 6 едри маслини или 1 ч. л. зехтин
За десерт 0.5 БВ плод по избор от таблицата /например 50 г ябълка/
Половината от свареното предварително месо, накъсано на парченца. Малко от бульона, в който се е варило месото. Подправки: сол, чубрица, малко босилек и сух чесън.
На дъното на гювечето слагате лука, доматите, и месото. След това слагате нахута. Добавяте маслините или зехтина и подправяте с подправките. Разбърквате и добавяте малко бульон. Слагате капачето и печете около 15 минути в умерена фурна.
!!!Ако не обичате нахут става и с грах (200 г) или червен боб (100 г).
Тридневно меню в Зелената зона
Късното вечерно блокче е по желание. Ето Ви варианти:
1/220 г кисело мляко до 2% или поне 5-6 лъжици
2/чаша прясно мляко
3/ 56 г извара или 65 г скир + плод /с грамаж според таблицата/ +6 броя ядки или тахан 6г
В случай, че вечеряте доста късно, можете да я пропуснете.
!!!Ако ви е много за следобедна закуска 2 блока, то тогава си я направете само от един блок ( намалявате на половина грамажите)
ДЕН 1
Закуска: 2 блока
Бърза и здравословна закуска
1 БП – белтъците на две сварени яйца
0.5 БП – 17г пуешка шунка 0.5 БП – 28 г котидж лайт
1 БВ – 19 г овесени трици
2 БМ – 20 г авокадо
1 БМ – 3 бадема
Мазнините завишаваме заради белтъците на яйцата *
Плод за 1 БВ според грамажите от таблицата / ябълка, ягоди, круша, киви, грозде /
Правим си питка от овесените трици : В купичка сипваме триците, подправките ( риган, чубрица, самардала) и мъничко водичка – да стане кашичка, която изсипваме в сгорещен на средна степен сух и не залепващ тиган. Тази питка си хапваме намазана със смес от намачкано авокадо, котиджа, нарязани на дребно белтъците и шунката, подправяме със самардала, шарена сол и чесън на прах. Може да си нарежете съвсем малко домат и да гарнирате отгоре. За десерт си хапвате плода 😊
Обяд: 3 блока
Много вкусна яхния с вкус на лято – 4 БПВМ
2 БВ – 280 г печени чушки
0.5 БВ – 60 г стар лук
0.5 БВ – 70 г зелен лук
1 БВ – 330 г домати от консерва или от консерва (по етикет)
2 БП – 100 г извара Олимпус или друга зърнеста (по етикет)
2 БП – 112 г котидж лайт
4 БМ – 1 1/3 ч. л зехтин
2-3 скилидки чесън
Сол на вкус, черен пипер , три-четири стръка магданоз
Задушаваме чушките с лука и след като омекнат добавяме доматите. Накрая поръсваме с магданоз, черен пипер, ситно нарязан чесън и яхнията ни е готова!
Комбинираме я с котиджа смесен с изварата и пасиран чесън , който слагаме като топки в тази вкусотийка… За тези, които желаят могат да заменят котиджа с пилешко филе, което предварително сте изпекли по Ваш вкус. Разделяме за две порции, които балансираме с по още 1 БПВМ
Ето пример:
Половината от яхнията с едно блатче от овесени трици (1 БВ) + белтъците на две сварени яйца (1 БП) + 5-6 средни маслинки (2 БМ)
Следобед: 2 БПВМ
Свежо плодово смути – 2 БПВМ
1 БВ – 140 г замразени ягоди
0.5 БВ – 50 г ябълка
0.5 БПВМ – 110 г кисело мляко
1.5 БП – 95 г скир
3 БМ – 9 г чиа
Еритритол и ванилия на вкус
Смиламе всичко в блендера без чиата /нея я накисваме предварително в малко водичка/ и накрая я добавяме.
Вечеря: 3 блока
„Ризи- Бизи“ с ечемик или овес за нула време на тиган – 3 БПВМ
3 БП – 84 г пилешко филе
3 БВ – 42 г белен ечемик /в суров вид или овес/ , в сварено състояние е около 150 г
1 шепа зеленчуци по ваше желание – броколи, карфиол, тиквички, гъби, лук и т.н. /не броим/. Може да сложите чесън, подправки по ваше желание – аз слагам куркума, къри, червен пипер, черен пипер
3 БМ – 1 ч. л. зехтин
Може да сложите лапад, спанак или коприва вместо зеленчуците и пак ще стане много вкусно.
Начин на приготвяне:
Сварявате ечемика до готовност /може да замените с овес/. После в тиган задушавате зеленчуците с водичка, има готови миксове в магазините с броколи и карфиол, или някакви готови други миксове, които обаче вътре нямат бобови, а само свежи зеленчуци. Когато добре омекнат, добавяте зехтина, подправките, готовия ечемик. Обичам да гарнирам с няколко чери доматчета…. Ако желаете може да си направите за 6, 9 или 12 блока и да имате за повече хранения или за цялото семейство.
ДЕН 2
Закуска: 2 блока
Ябълков пай – 6 БПВМ
Необходими продукти:
1 БП – два белтъка
5 БП – 280 г меката извара от Лидъл или 320 г скир
4 БВ – 400 г ябълки, нарязани на кубчета или настъргани
2 БВ – 38 г овесени трици
6 БМ – 18 ядки /с лешници или бадеми става супер/или 6 ореха
6 БМ – 18 г тахан /лешников, бадемов или сусамов/
Мазнините са завишени заради изварата/скира, което е обезмаслен продукт*
Ванилия, канела, лимонова кора и еритритол на вкус
Начин на приготвяне:
От всички съставки без ядките и тахана правим смес, която изсипваме в тавичка застлана с хартия за печене, а ядките нарязваме на едри парчета и поръсваме навсякъде отгоре така че да се изпекат и да придадат хрупкавост на сладкиша. Може половината ядки да смелите и да сложите вътре в сладкиша. Печем в предварително загрята фурна на 180 градуса до готовност. Когато изстине поливаме равномерно с тахана, който сме смесили с еритритол.
Всичко е за 6 блока. Може да разделите на 3 по 2 блока, или на 6 по 1.
Сега на това хранене трябва да хапнете 2 блока.
Обяд: 3 блока
От лятната яхния
Следобед: 2 блока
Мини банички със зелен лук – 4 БПВМ
2 БП – 4 белтъка
- БП – зърнеста извара /по етикет/ Ако е „Ведраре“ – 35 г, ако е на „Олимпус“ или „Била“ е по 50 г за БП
3.5 БВ – 66 г овесени трици
0.5 БВ – 70 г зелен лук
По желание спанак или лапад две шепи, които не броим.
4 БМ – 8 маслини
2 БМ – 6 г сусам
Щипка риган и босилек и малко шарена сол
2 – 3 с. л кисело мляко
1 ч. л. бакпулвер или сода
Начин на приготвяне:
Разбъркваме белтъците и добавяме овесените трици. Лука го задушаваме в малко водичка, а ако ще добавим и зеленичко / лапад или спанак/ задушаваме и тях. След това слагаме и нарязаните маслини, изварата, подправките, киселото мляко и бакпулвера.
Разбъркваме добре и изсипваме върху хартия за печене в голямата тава на фурната или в друга по малка тава. Стават и във форми за тарталети.
Става нещо като блатче, което оформяме като кръг или правоъгълник – няма значение, после ще си го разделим на две.
Изпичаме за 15 -20 минутки в загрята фурна до златисто и после разделяме на две половини. Хапваме половината сега, а другата половина на закуска. С айрян е чудесна комбинация…
Вечеря: 3 блока
„Шницел“ със салата
3 БП – 105 г кайма от пуешко месо (3 по 35 г) или 126 г пилешка кайма
Кимион, сол, черен пипер
За салатата:
1 БВ – 140 г печена чушка
1 БВ – 50 г червен боб от консерва без захар
Малък стрък пресен лук и магданоз ( не броим)
По желание малко краставичка/не броим/
Оцет и сол
3 БМ – 6 маслини
Магданоз
1 БВ – плод за десерт по избор от таблицата или питка/блатче от овесени трици
От каймата и подправките си правим един шницел или две кюфтета. Изпичаме по желан начин – може на скара, във еърфраера или във фурната. После си правим салатата като нарязваме чушките и ги смесваме с боба, маслините, лука, чесъна и магданоза. Подправяме със сол и оцет и си имаме вкусна гарнитура за шницела. Може да си добавите айрян или таратор, а може и купа зелена салата, без да добавяте мазнини в нея. Ако Ви се хапва хляб си правите питка от 19 г овесени трици или ако имате готово блатче. А другия вариант е да хапнете плод за десерт.
ДЕН 3
Закуска: 2 блока
Цедено мляко със сладко от боровинки и препечени ядки
2 БП – 200 г цедено кисело мляко до 2 %, ако е домашно 120 г
*Ако нямате може да ползвате скир – 130 г
2 БВ – 160 г боровинки / става и с ягоди или горски плодове микс или други сезонни плодове в зелена зона/
2 БМ – 6 броя лешници или бадеми
Ако ползвате скир завишет мазнините с още 2 блока ядки***
Еритритол и ванилия
Правим си сладко от боровинките /пресни или замразени/ като ги сложим за малко в сгорещен тиган с 1 с. л еритритол докато се сгъстят и станат на сладко. В купичка или голяма чаша слагаме цеденото мляко и отгоре поливаме със сладкото. Поръсваме с препечени върху сух тиган сурови ядки.
Предупреждавам, че е голяма вкусотия!
Обяд: 3 блока
Салата за бързо отслабване с риба сьомга – 3 БПВМ
Две шепи зелени салати микс (не броим)
3 БП – 126 г сьомга или сьомгова пъстърва (става и с друг вид риба)
1.5 БВ – 60 г нахут от консерва
0.5 БВ – 180 г тиквичка
1 БВ – сварен овес или ечемик ( измерен от вас) около 50 г в сварено състояние
По желание резен червен лук
3 БМ – 1 ч.л зехтин
Дресинг:
Прясно изцеден лимонов сок, пресован чесън, сол, горчица
↓
Овкусяваме и изпичаме сьомгата по желан от нас начин и я нарязваме на парчета. Можем да я изпечем нарязана на кубчета. Нахута го пукваме(печем) на тиган, поръсен с червен пипер. Нарязваме тиквичките на кубчета и ги запичаме в тигана със зехтина, посоляваме ги и поръсваме с риган.
Смесваме в купа зелената салата, тиквичките, нахута, сварения овес/ечемик и рибата. Поливаме с дресинга и си хапваме тази супер вкусна и здравословна салата.
ОПЦИЯ ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИ: Ако не консумирате риба заменете със сварени белтъци на яйца в салатата и котидж.
Следобедна закуска: 2 блока
От ябълковия пай или мини баничките
Вечеря: 3 блока
Дюнер: най- здравословната му версия по Зоната
За питката:
1 белтък / 0.5 БП/+ 38 г овесени трици /2 БВ/, подправки на вкус, малко водичка или прясно мляко – на око да стане като кашичка, подправки на вкус, бакпулвер по желание.
За плънката:
56 г пилешко филе, изпечено на скара, ако нямате в момента си сложете 56 г пуешка или пилешка шунка- 2 БП
165 г домат- 0.5 БВ
Малко краставица /по желание/
Лист марулка или айсберг
За соса:
Белтъка на едно сварено яйце /0.5 БП/ + 51 г меко авокадо /3 БМ/, сух чесън или пресована скилидка, 20 г намачкан нахут /0.5 БВ /от консерва ; 3-4 с. л. кисело мляко, черен пипер, самардала.
От продуктите за питката си правим смес, която да можем да разстелим в загрят на средна степен тиган и изпичаме от двете страни. Когато сме готови с нашата питка подреждаме плънката в единия ѝ край , заливаме със соса и завиваме дюнера.
В ЗЕЛЕНАТА ЗОНА Е ВКУСНО, ЗДРАВОСЛОВНО И СЕ ОТСЛАБВА!!!
Магазин
-
Семинар на живо по диета Зоната с Валентина във Варна на 13.10.24 г
30.00лв. с включено ДДСЗаплащането за семинар става чрез ДЕПОЗИТ от 30 лева, а останалата сума се доплаща на място.
Обща цена е 70 лева !
Присъединете се към нас за вълнуващ семинар НА ЖИВО със специалиста по хранене в Зоната Валентина Алексиева, която ще сподели ценни знания и практически съвети за диетата в Зоната и специфичностите в храненето и възможните му нарушения.
Добави в любими (1)Твоят списък с любими е празен.Затвори -
Обучителен клас от А до Я в Зоната
25.00лв. с включено ДДСОбучението ще може да гледате НА ЗАПИС !
Присъединете се към специален ОНЛАЙН 4-часов обучителен клас „От А до Я в Зоната“ с мен Валентина Алексиева на . Този клас е идеалната възможност да научите всичко необходимо за диета Зоната и да направите първите си стъпки към по-здравословен начин на живот.
Добави в любими (2)Твоят списък с любими е празен.Затвори -
Книга „Храна и Баланс с Валентина: 77 Избрани Рецепти в Диета Зоната“
34.00лв. с включено ДДС„Храна и Баланс с Валентина: 77 Избрани Рецепти в диета Зоната“ – вашият път към вкус и хармония!🌱
Добави в любими (4)Твоят списък с любими е празен.Затвори -
Книга Зелена Зона – 55 рецепти
28.00лв. с включено ДДСКнига Зелена Зона – 55 рецепти за Здравословен Живот
Започнете днес и изберете най-доброто за себе си!
Добави в любими (3)Твоят списък с любими е празен.Затвори
Новини
Домашна зонова лютеница – 43.5 БВМ
Домашна зонова лютеница – 43.5 БВМ По рецепта на ВАНЯ НАЧЕВА Необходими продукти: 20 БВ – 2.800 кг. печени чушки 9.8БВ – 1.470 кг. печен патладжан 13.7ББ – 2.466 кг.
Плодов кекс с брашно от спелта – 6 БП 12 БВ 12 БМ
Плодов кекс с брашно от спелта – 6 БП 12 БВ 12 БМ Необходими продукти: 4 БП – 3 цели яйца и два белтъка 2 БП – 16 г протеин
Здравословни аранчини с пилешко и ечемик – 10 БПВМ
Здравословни аранчини с пилешко и ечемик – 10 БПВМ Необходими продукти: 9 БВ – 108 г суров ечемик или 126 г овес 1 БВ – 140 г печена червена чушка